Par Jocelyne Guérin, diététicienne, formatrice et consultante en nutrition et restauration collective

Dernière mise à jour : juin 2017

Ce document permet de comprendre l’intérêt nutritionnel des principaux groupes d’aliments. Il présente une classification en 6 familles d’aliments principaux et les boissons. Les aliments sont regroupés dans une même famille parce qu’ils ont un intérêt nutritionnel commun, exemple : les matières grasses sont essentiellement composées de lipides.

Tableau des groupes d’aliments

AlimentsNutriments principauxIntérêt nutritionnel

Légumes    : betteraves, chou- fleur, courgettes, endives, haricots verts, laitue, petits pois, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates…

Fruit    frais    : abricot, ananas, cerise, clémentine, fraise, kiwi, orange, pamplemousse, pêche, pomme, poire…

Fruits    secs    : abricot, banane, datte, figues, pruneaux…

Fruits    oléagineux    :    amandes, cacahuètes, noix, noisettes, noix de cajou, pistache…sans ajout de sucre ou de sel ou de friture

Fibres végétales Sels minéraux très variés

Vitamines (C notamment) Antioxydants

Eau : 80% d’eau en moyenne 5 % de glucides en moyenne

pour les légumes

10 à 15 % de glucides pour les fruits

Fibres, sels minéraux et vitamines

50 à 60 % de glucides

Fibres, sels minéraux,

40 à 50 % de lipides, dont acides gras oméga 3

Apport de substances nutritives permettant le fonctionnement des différents systèmes indispensables à la vie :

Production d’énergie, entretien des tissus, transit intestinal, équilibre immunitaire, hormonal ou nerveux…

Faible apport calorique

Index glycémique* intéressant

Les fruits secs, issus de la déshydratation des fruits frais, apportent fibres et sels minéraux de manière plus dense, mais aussi une concentration en glucides qui en limite la consommation.

Consommés natures, les oléagineux apportent un complément intéressant d’acides gras essentiels

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Féculents    (aliments    courants)    : Céréales contenant du gluten* :

  • blé et dérivés : farine, semoule, pâtes, feuilletage...
  • orge, seigle, avoine, maïs*, Céréales et autres végétaux sans

gluten ou pauvres en gluten : riz,

sarrasin, quinoa, pommes de terre

  • légumineuses : haricots blancs, rouges, flageolet, lentilles, pois chiches, pois cassés…
  • fruits féculents : banane, châtaigne

Glucides : 20 à 70% d’amidon

Fibres (présentes dans les enveloppes des céréales)

Protéines végétales, notamment dans les légumineuses

Vitamines du groupe B Sels minéraux

Apport énergétique, facilement mobilisable, utilisé lors de l’activité physique ou mis en réserve

Apport en protéines végétales

Apport complémentaire en vitamines et sels minéraux

Ces aliments consommés

« complets » apportent des fibres favorables au transit intestinal d’un individu en bonne santé

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Matières    grasses    d’assaisonnement    :

  • huiles conseillées pour l’assaisonnement : colza, olive…
  • huiles conseillées pour les cuissons : olive, arachide, tournesol
  • matières grasses d’origine animale : beurre, crème fraîche

100% de lipides pour toutes les huiles

Apport en acides gras oméga 3, 6 ou 9 équilibrée pour le colza notamment

Vitamines E et A

Apport énergétique

Apport indispensable de substances composant les cellules et notamment nerveuses

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Produits    riches    en    protéines    animales    :

  • viandes : bœuf, porc, mouton, agneau, volaille, veau…
  • poissons, crustacés, coquillages
  • œufs
  • abats : foie, langue, cervelle…
  • charcuterie : pâté, saucissons…

15 à 25% de protéines animales en moyenne

Fer (notamment)

2 à 5 % de lipides pour les poissons et les viandes maigres (volaille, veau…)

10 à 15 % pour les poissons et viandes gras

Vitamine A, D (œuf, poisson, abat)

Acides gras oméga 3 dans les poissons gras

40% de lipides saturés* en moyenne pour les charcuteries courantes

Croissance et entretien des tissus et organes

Apport calorique variable

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Produits    laitiers    :

  • laits de vache, (chèvre)…
  • yaourt et fromage blanc (au lait de vache, brebis, chèvre), nature, aromatisé, aux fruits…
  • fromage : emmenthal, Pyrénées, saint nectaire, édam, gouda, bleu, roquefort, camembert…
  • yaourt et fromage blanc aromatisé, aux fruits…

Richesse notable en calcium 1 à 3 % de lipides pour le lait

et les yaourts ou les fromages blancs

20 à 30% de lipides saturés pour les fromages

Vitamines B, A

10 à 15% de glucides et notamment de sucres pour les produits industriels les plus élaborés

Croissance et entretien des tissus, notamment osseux

Apport calorique variable en raison des variations de lipides et/ou de sucre (dans les préparations qui ne sont pas natures)

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Produits    sucrés    :

  • sucre, miel, confiture, chocolat, bonbons…
  • céréales sucrées du petit- déjeuner
  • produits sucrés contenant aussi de la farine et des matières grasses : biscuits, pâtisseries, brioches, viennoiseries…
  • desserts à base de lait : crème dessert, liégeois, mousse au chocolat, mousse de fruits…
  • boissons sucrées : jus de fruits du commerce, boissons gazeuses…
  • glaces et sorbets

100% de saccharose dans le sucre

60% à 80% de sucre pour les produits dérivés

Matières grasses hydrogénées et amidon pour les spécialités pâtissières

15 à 20% de sucre dans les desserts lactés

40% de sucre dans les céréales du petit-déjeuner

Aliments « plaisirs » non essentiel

A consommer avec parcimonie


Boissons

Eaux

Sels minéraux, en particulier dans les eaux minérales

L’eau est la seule boisson qui doit être disponible à table et notamment au restaurant scolaire.
  • Gluten :

Le gluten est composé de la partie protéique des céréales mélangée à l’amidon. C’est un composé qui est sensibilisant chez certains enfants et chez certains adultes induisant une exclusion de certaines céréales dont le blé.

  • Maïs :

Le maïs contient du gluten sensibilisant chez certaines personnes.

  • Index glycémique :

Il s’agit d’une évaluation chiffrée qui mesure la vitesse de passage du glucose issu de la digestion de certains aliments, dans le sang. Plus ce chiffre est élevé chez un aliment riche en glucides, plus il faut considérer l’aliment comme défavorable au métabolisme glucidique et donc comme facteur favorisant le diabète.

Attention la notion de glucides lents et rapides est obsolète depuis plus de vingt ans ! En effet la glycémie augmente très vite non seulement avec des aliments sucrés, mais aussi avec des féculents trop raffinés comme une simple biscotte, des pâtes ordinaires ou la baguette de pain.

  • Acides gras saturés :

Ces molécules composent les lipides. Elles posent problème non pas parce qu’elles sont « dangereuses », mais parce qu’elles sont trop consommées (sous forme de produits élaborés par l’industrie : biscuit, produits cuisinés, produits panés ou pré frits) et par les choix de matières grasses (beurre, friture) que nous faisons. Celles-ci se faisant au détriment d’acides gras insaturés plus favorables au métabolisme lipidique.

Les repères du PNNS sur la répartition des aliments

Pour aider les consommateurs, le PNNS propose 9 repères de consommation quotidiens :

  1. Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
  2. Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
  3. Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
  4. Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
  5. Matières grasses : à limiter
  6. Produits sucrés : à limiter
  7. Sel : à limiter
  8. Eau : à volonté pendant et entre les repas
  9. Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)
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