La composition des aliments, groupes d’aliments
Par Jocelyne Guérin, diététicienne, formatrice et consultante en nutrition et restauration collective
Dernière mise à jour : juin 2017
Ce document permet de comprendre l’intérêt nutritionnel des principaux groupes d’aliments. Il présente une classification en 6 familles d’aliments principaux et les boissons. Les aliments sont regroupés dans une même famille parce qu’ils ont un intérêt nutritionnel commun, exemple : les matières grasses sont essentiellement composées de lipides.
Tableau des groupes d’aliments
Aliments | Nutriments principaux | Intérêt nutritionnel |
Légumes : betteraves, chou- fleur, courgettes, endives, haricots verts, laitue, petits pois, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates… Fruit frais : abricot, ananas, cerise, clémentine, fraise, kiwi, orange, pamplemousse, pêche, pomme, poire… Fruits secs : abricot, banane, datte, figues, pruneaux… Fruits oléagineux : amandes, cacahuètes, noix, noisettes, noix de cajou, pistache…sans ajout de sucre ou de sel ou de friture | Fibres végétales Sels minéraux très variés Vitamines (C notamment) Antioxydants Eau : 80% d’eau en moyenne 5 % de glucides en moyenne pour les légumes 10 à 15 % de glucides pour les fruits Fibres, sels minéraux et vitamines 50 à 60 % de glucides Fibres, sels minéraux, 40 à 50 % de lipides, dont acides gras oméga 3 | Apport de substances nutritives permettant le fonctionnement des différents systèmes indispensables à la vie : Production d’énergie, entretien des tissus, transit intestinal, équilibre immunitaire, hormonal ou nerveux… Faible apport calorique Index glycémique* intéressant Les fruits secs, issus de la déshydratation des fruits frais, apportent fibres et sels minéraux de manière plus dense, mais aussi une concentration en glucides qui en limite la consommation. Consommés natures, les oléagineux apportent un complément intéressant d’acides gras essentiels |
Féculents (aliments courants) : Céréales contenant du gluten* :
gluten ou pauvres en gluten : riz, sarrasin, quinoa, pommes de terre
| Glucides : 20 à 70% d’amidon Fibres (présentes dans les enveloppes des céréales) Protéines végétales, notamment dans les légumineuses Vitamines du groupe B Sels minéraux | Apport énergétique, facilement mobilisable, utilisé lors de l’activité physique ou mis en réserve Apport en protéines végétales Apport complémentaire en vitamines et sels minéraux Ces aliments consommés « complets » apportent des fibres favorables au transit intestinal d’un individu en bonne santé |
Matières grasses d’assaisonnement :
| 100% de lipides pour toutes les huiles Apport en acides gras oméga 3, 6 ou 9 équilibrée pour le colza notamment Vitamines E et A | Apport énergétique Apport indispensable de substances composant les cellules et notamment nerveuses |
Produits riches en protéines animales :
| 15 à 25% de protéines animales en moyenne Fer (notamment) 2 à 5 % de lipides pour les poissons et les viandes maigres (volaille, veau…) 10 à 15 % pour les poissons et viandes gras Vitamine A, D (œuf, poisson, abat) Acides gras oméga 3 dans les poissons gras 40% de lipides saturés* en moyenne pour les charcuteries courantes | Croissance et entretien des tissus et organes Apport calorique variable |
Produits laitiers :
| Richesse notable en calcium 1 à 3 % de lipides pour le lait et les yaourts ou les fromages blancs 20 à 30% de lipides saturés pour les fromages Vitamines B, A 10 à 15% de glucides et notamment de sucres pour les produits industriels les plus élaborés | Croissance et entretien des tissus, notamment osseux Apport calorique variable en raison des variations de lipides et/ou de sucre (dans les préparations qui ne sont pas natures) |
Produits sucrés :
| 100% de saccharose dans le sucre 60% à 80% de sucre pour les produits dérivés Matières grasses hydrogénées et amidon pour les spécialités pâtissières 15 à 20% de sucre dans les desserts lactés 40% de sucre dans les céréales du petit-déjeuner | Aliments « plaisirs » non essentiel A consommer avec parcimonie |
Boissons | Eaux Sels minéraux, en particulier dans les eaux minérales | L’eau est la seule boisson qui doit être disponible à table et notamment au restaurant scolaire. |
- Gluten :
Le gluten est composé de la partie protéique des céréales mélangée à l’amidon. C’est un composé qui est sensibilisant chez certains enfants et chez certains adultes induisant une exclusion de certaines céréales dont le blé.
- Maïs :
Le maïs contient du gluten sensibilisant chez certaines personnes.
- Index glycémique :
Il s’agit d’une évaluation chiffrée qui mesure la vitesse de passage du glucose issu de la digestion de certains aliments, dans le sang. Plus ce chiffre est élevé chez un aliment riche en glucides, plus il faut considérer l’aliment comme défavorable au métabolisme glucidique et donc comme facteur favorisant le diabète.
Attention la notion de glucides lents et rapides est obsolète depuis plus de vingt ans ! En effet la glycémie augmente très vite non seulement avec des aliments sucrés, mais aussi avec des féculents trop raffinés comme une simple biscotte, des pâtes ordinaires ou la baguette de pain.
- Acides gras saturés :
Ces molécules composent les lipides. Elles posent problème non pas parce qu’elles sont « dangereuses », mais parce qu’elles sont trop consommées (sous forme de produits élaborés par l’industrie : biscuit, produits cuisinés, produits panés ou pré frits) et par les choix de matières grasses (beurre, friture) que nous faisons. Celles-ci se faisant au détriment d’acides gras insaturés plus favorables au métabolisme lipidique.
Les repères du PNNS sur la répartition des aliments
Pour aider les consommateurs, le PNNS propose 9 repères de consommation quotidiens :
- Les fruits et légumes : au moins 5 par jour
- Les produits laitiers : 3 par jour (3 ou 4 pour les enfants ou les adolescents)
- Les féculents à chaque repas et selon l’appétit
- Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
- Matières grasses : à limiter
- Produits sucrés : à limiter
- Sel : à limiter
- Eau : à volonté pendant et entre les repas
- Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)