Christophe HAUTIER, PhD
Maître de Conférences Habilité à Diriger des Recherches
Responsable Master 2 PPMR
Dernière mise à jour : septembre 2015

Le choix d’une activité physique et le contenu de séance doivent répondre aux particularités des pratiquants et aux objectifs physiologiques. Ainsi, l’activité physique peut permettre d’atteindre plusieurs objectifs de développement ou d’entretien des capacités physique de l’individu en vue d’améliorer sa santé : 

  • Le développement des capacités aérobies et de l’endurance cardio-vasculaire
  • Le développement de la force musculaire
  • Le développement de la mobilité articulaire
  • L’amélioration des capacités d’équilibre et de coordination

Chacun de ces objectifs correspond plus particulièrement à des fonctions physiologiques décrites auparavant  et ne peut être atteint que si l’activité physique est correctement paramétrée. Sans rentrer dans le détail nous allons voir les grands principes qui doivent être pris en compte lors du choix, de la programmation et de l’animation des séances.

Le développement des capacités aérobies et de l’endurance cardio-vasculaire est un objectif majeur pour la santé de l’individu pour plusieurs raisons. Tout d’abord, une bonne capacité aérobie signifie un bon état de santé des organes qui participent au prélèvement et au transport de l’oxygène (poumons, cœur, vaisseaux sanguins). Ainsi, l’entrainement aérobie réduit les risques d’accident cardio-vasculaire et améliore l’efficacité ventilatoire même chez des sujets pathologiques. De plus, une bonne aptitude aérobie augmente la capacité à l’effort au cours de la pratique des APS mais aussi dans la vie de tous les jours ce qui participe à la lutte contre la sédentarité. Enfin, une bonne aptitude aérobie favorise la consommation des graisses à l’effort et améliore la sensibilité à l’insuline ce qui protège du risque de développer un diabète de type II. Plus un individu est endurant plus il utilise facilement ses réserves en graisses.

La plupart du temps le développement  de cette capacité repose sur la réalisation d’effort d’endurance d’assez longue durée (plus de 40 minutes) à intensité modérée (moins de 75% de la fréquence cardiaque de réserve). Ce type d’activité peut être de la marche, de la course, de la natation, du cyclisme… Cependant, la pratique d’activités non continues peut également participer à l’amélioration de cette aptitude. Ainsi, certains sports tels que le football, le badminton sont composés d’enchainement d’efforts brefs et intenses entrecoupés de phases de récupération qui développent fortement la capacité aérobie du pratiquant. Ces pratiques sont aussi efficaces, voir plus efficaces que l’effort d’endurance classique mais elles ne peuvent pas être pratiquées par tout le monde. Ainsi, un enfant ou un adolescent seront probablement plus engagés dans ce type de pratique et en tireront plus de bénéfice alors qu’il peut être dangereux pour un senior de les pratiquer en raison de l’absence de contrôle de l’intensité de l’effort. En tout état de cause, il est possible de résumer cette problématique en affirmant que tout effort continu ou  intermittent de plus de 40 minutes participe à l’amélioration de l’endurance cardio-vasculaire mais que le choix de l’activité support doit prendre en compte la motivation du public pour telle ou telle activité et les risques que peuvent présenter certaines pratiques pour des sujets fragiles.

Le développement de la force musculaire renvoie également à l’amélioration des capacités de gainages de l’individu. La force et ou la vitesse de contraction dépendent à la fois de facteurs nerveux (capacité d’activation) et de facteurs structurels (quantité et qualité des fibres musculaires). Les facteurs nerveux et structurels sont sensibles à l’inactivité qui diminue la capacité de l’individu à activer ses muscles et le nombre de fibres musculaires dont il dispose. Inversement ces deux facteurs sont sensibles à l’entrainement. La capacité d’activation musculaire peut être partiellement restaurée après quelque semaines d’entrainement. L’efficacité de l’activité physique sur le contenu en fibres du muscle dépend fortement de l’âge de l’individu et de son sexe. Les muscles des hommes jeunes (après la puberté) s’adaptent beaucoup plus vite que ceux des seniors ou des femmes pour des raisons hormonales (influence de la testostérone). L’amélioration des capacités musculaires est très importante pour certaines personnes. Ainsi, les seniors voient leur capacité de force diminuer régulièrement en raison de la fonte musculaire, du manque de sollicitation et de la peur de chuter. Il est important de maintenir cette capacité en vue de retarder la perte d’autonomie et la dépendance. Les méthodes classiques de renforcement musculaire ont démontré leur efficacité chez le sujet âgé. Il est possible de faire pratiquer le renforcement musculaire et la musculation à des sujets âgés en prenant bien entendu des précautions sur certains points. Ainsi, il est important de ne pas utiliser de charges trop lourdes et d’éviter les phases de blocage de la respiration car ces deux facteurs augmentent la pression artérielle et donc le risque d’accident vasculaire. De même, on évitera les exercices générant trop d’instabilité en prenant en considération que le risque de chute est très important  dans cette population. Le renforcement musculaire peut également présenter un intérêt chez les femmes plus jeunes mais déjà ménopausées. En effet, il est admis que les contraintes mécaniques subies par le squelette influencent la densité minérale osseuse et permettent de lutter contre l’ostéoporose. Ici encore les principes de sécurité de base doivent être appliqués pour une pratique sans risque. Enfin, bien que longtemps controversé, le renforcement musculaire chez les enfants et adolescents doit être reconsidéré. En effet, s’il existe un consensus  sur le fait que la musculation avec charges lourdes ne doit pas être débutée avant la fin de la période pubertaire en revanche il est également démontré que la force des enfants et adolescents diminue en comparaison au décennies précédentes. Ceci s’expliquerait principalement par l’augmentation du niveau de sédentarité  (écrans, TV, jeux vidéo, déplacements motorisés…). Toute activité physique permettant de développer à poids de corps, les capacités musculaires des jeunes pratiquants est bienvenue tout en prenant en considération les risques spécifiques liés à la période de développement pubertaire dont nous discutons au point 1.7.

Le développement de la mobilité articulaire est aussi un enjeu important chez le public âgé car la perte de mobilité réduit le nombre d’actions que la personne peut réaliser et participe à la perte d’autonomie (lever les bras pour attraper quelque chose dans un placard, mettre sa ceinture de sécurité…). La perte de mobilité peut être due à plusieurs facteurs qui sont les douleurs articulaires liées à l’arthrose, la perte de  force musculaire, la perte de souplesse. Après avis du médecin sur les mouvements à réaliser ou non, des exercices visant à maintenir l’amplitude des mouvements sur un rythme lent et contrôlé sont nécessaires. Il convient de travailler la souplesse dite « active » c’est-à-dire l’amplitude des mouvements générée grâce à la contraction musculaire et pas seulement par relâchement. Pour autant, certaines séances de type stretching passif peuvent être réalisées sans dépasser le seuil de douleur propre à chaque individu.

L’amélioration des capacités d’équilibre et de coordination est un objectif  central pour les personnes fragiles et  les seniors car elle réduit les risques de chute et donc la survenue d’évènements indésirables et la spirale du déconditionnement. L’équilibre et la coordination sont améliorés par la pratique d’activités variées qui sollicitent les capacités cognitives d’adaptation de l’individu. Il est scientifiquement démontré que la pratique de la danse ou du tai-chi avait un effet significatif sur les capacités d’équilibre et la santé des seniors. Le principe est de proposer des activités composées de plusieurs actions motrices plus ou moins complexes nécessitant un niveau de recrutement musculaire faible à moyen mais le travail de toutes les chaines musculaires. De plus, les effets sont plus importants si cette pratique est liée à des sensations de plaisirs, de jeux ou à des émotions positives.

La lutte contre l’accumulation de graisse est une des motivations des pratiquants. Comme nous l’avons vu précédemment, la quantité de graisse consommée par minute est maximale à une intensité qui varie en fonction des individus (autour de 55% de la capacité maximale aérobie ou 55% de la FC de réserve). Pour que cette activité soit efficace elle doit durer de 40 minutes à plusieurs heures. Les individus ont souvent tendance à surestimer la dépense énergétique d’un exercice ce qui les pousse à se suralimenter après la pratique et a donc un effet néfaste sur leur poids. La quantité d’énergie dépensée au cours d’un effort dépend de l’activité pratiquée, de l’intensité de l’effort et de la masse corporelle de l’individu. Pour autant on peut garder en tête  quelques valeurs très simplistes mais qui donnent une estimation de l’énergie dépensée en considérant qu’une minute de marche à plat correspond à la consommation de 5 Cal (1 Cal est l’unité retenue sur les informations concernant la valeur énergétique de nos aliments) alors qu‘une minute de course à intensité moyenne représente 10 Cal. Ainsi, 20 minutes de course représentent 200 Cal de dépense énergétique soit à peine une demi-tablette de chocolat noir…

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