Christophe HAUTIER, PhD
Maître de Conférences Habilité à Diriger des Recherches
Responsable Master 2 PPMR
Dernière mise à jour : septembre 2015

• 1 Introduction
• 2 L’espace de pratique
• 3 Les consignes de réalisation
• 4 L’échauffement
• 5 La fin de séance
• 6 Le choix des activités
• 7 Conclusion

1 Introduction

La problématique de la sécurité est complexe, elle dépend de nombreux paramètres et de leur interaction.et fait appel à de très nombreuses compétences. Quoi qu’il en soit, l’article L221-1 du code de la consommation précise que « Les produits et les services doivent, dans des conditions normales d'utilisation ou dans d'autres conditions raisonnablement prévisibles par le professionnel, présenter la sécurité à laquelle on peut légitimement s'attendre et ne pas porter atteinte à la santé des personnes. ». Le risque zéro n’existe pas mais il est possible de mettre en œuvre certains principes de base et de bon sens qui diminuent significativement l’exposition du pratiquant aux accidents et incidents. Les points clés de la sécurité sont :

2 L’espace de pratique

L’espace de pratique doit être exempt de tout obstacle susceptible de causer des chutes et des collisions, il doit être protégé de la circulation routière et être conçu pour la pratique sportive (sol, dimensions, éclairage…). L’animateur ou le responsable ne peuvent pas toujours modifier les conditions de pratique mais ils doivent rester vigilants. Ainsi, la zone de travail doit être rangée notamment en ce qui concerne le matériel sportif, les tribunes, ou le mobilier. Les dégagements et les issues de secours ne doivent pas être encombrés. Dans certains cas, le matériel sportif peut être dangereux (poids et barres de musculation, javelots…) et il convient de toujours les ranger de façon à ce qu’ils ne blessent personne.

3 Les consignes de réalisation

Afin de garantir la sécurité du pratiquant les consignes de réalisation doivent protéger les muscles, les tendons, les articulations et la colonne vertébrale. Le placement du pratiquant lors de la réalisation des exercices est un point très important de la sécurité. Pour cela il faut vérifier :

• La posture 

Quel que soit l’exercice, il faut maintenir les courbures physiologiques caractéristiques de la colonne vertébrale. La colonne comporte trois courbures, une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Le gainage des abdominaux et des dorsaux doit maintenir ces courbures dans tous les mouvements sportifs. Les principaux risques concernent la zone lombaire exposée au risque de hernie discale lorsque le bas du dos est arrondi. En d’autres termes, il convient de toujours contrôler la position du dos dans tous les exercices. De même, lors d’exercices de flexion du dos en positon debout, les genoux doivent être fléchis pour diminuer la contrainte mécanique sur les lombaires. Attention, à ne pas donner de mauvaises indications sur le placement du bassin. En position debout, la position du bassin influence directement les courbures physiologiques. La rétroversion et  l’antéversion du bassin correspondent respectivement à l’orientation du plateau sacré (surface articulaire du sacrum sur laquelle s’empilent les vertèbres)  vers l’arrière et vers l’avant. Souvent, les pratiquants pensent qu’il faut supprimer la cambrure en rentrant les fesses et en se mettant en rétroversion. Ceci est faux dans la plupart des cas surtout lors du portage de charges lourdes, le plus sûr et les plus simple est de toujours maintenir les courbures physiologiques par un gainage des muscles abdominaux, lombaires et par la contraction du périnée (muscle constituant le plancher du corps que l’on peut contracter en pensant à serrer les fesses ou en essayant d’arrêter d’uriner).

• L’amplitude du mouvement

Les mouvements réalisés sous contrainte importante (charge, chocs…) ou en dehors des zones de confort doivent éviter de d’atteindre les zones de butée articulaire surtout à vitesse élevée. Ainsi, le mouvement doit être contrôlé de façon à ne pas générer de tensions trop importantes sur les tendons et les capsules articulaires en situation d’hyper extension ou de flexion profonde

• La vitesse du mouvement

Les exercices réalisés à haute vitesse sont plus dangereux pour les muscles et les articulations c’est pourquoi ils sont peu utilisés avec le public senior. En règles générales, lors de mouvements de renforcement musculaire ou d’assouplissement, la vitesse de raccourcissement ou d’allongement des muscles doit être lente.

• Les points d’appui

Certains mouvements génèrent des compressions importantes sur les tissus de l’organisme (musculation, renforcement musculaire au sol). Certaines personnes sont sensibles à la compression des paumes de main et à l’hyper-extension des poignets, surtout les femmes. Dans ce cas, il convient d’aménager les appuis en utilisant une matière plus souple ou en réalisant un bourrelet avec le tapis pour changer la position du poignet. Les femmes seniors, les personnes souffrant de diabète sont plus sensibles à ce phénomène. En règle générale il convient également de ne pas trop comprimer les zones sensibles en regard des os et des tendons.

• La position

Dans certains cas la station couchée sur le dos ou sur le ventre limite l’amplitude de la respiration et provoque une gêne chez le pratiquant fragile. Il faut redresser  légèrement le dos en utilisant un coussin ou un plan incliné pour diminuer la sensation de dyspnée (souffle court). 

• Le contrôle de la respiration

Un blocage ventilatoire peut provoquer une augmentation de la pression artérielle et  une diminution de l’oxygénation des organes. Il est donc dangereux d’arrêter de respirer pendant l’effort et on doit toujours synchroniser la respiration avec le mouvement : expiration pendant la phase la plus dure et inspiration pendant la phase la plus facile du mouvement.

• Le contrôle de l’intensité d’effort

Lorsque les activités physiques et sportives induisent une dépense énergétique importante, la respiration et la fréquence cardiaques augmentent pour apporter plus d’oxygène aux muscles. Ce mécanisme est normal et indispensable mais il ne faut pas atteindre des intensités trop élevées avec certaines personnes. C’est pourquoi l’utilisation de la fréquence cardiaque à l’exercice peut être un outil intéressant car cela permet d’évaluer l’impact physiologique de la pratique et cet impact peut être très différent entre deux pratiquants. En règle générale, les APS réalisées dans  un but de santé ne  doivent pas atteindre des intensités maximales et rester en dessous de 75% de la FC de réserve. Pour autant, il est difficile et inutile d’essayer de limiter l’engagement des enfants, des adolescents et de certaines personnes dans le jeu. C’est surtout avec les pratiquants seniors et fragiles que la question du contrôle de l’intensité par cardio-fréquencemètre doit se poser.

4 L’échauffement

Toutes les séances doivent commencer par un échauffement cardiovasculaire et musculaire. Cet échauffement doit avoir une durée de 20 minutes minimum à une intensité moyenne (60% à 70% de la FC de réserve). L’échauffement doit également comporter des mouvements de mobilisation des articulations et des contractions des principaux groupes musculaires. L’intensité des contractions doit augmenter de façon progressive afin de préparer les muscles aux efforts qui vont suivre. En revanche il n’est pas conseillé de réaliser des étirements pendant l’échauffement car cela diminue la capacité d’activation musculaire par la suite et expose à des risques ‘entorse ou de diminution  de la performance. L’échauffement peut être réalisé de manière intégrée c’est-à-dire reposant sur des jeux, des exercices avec ballon en gardant à l’esprit qu’il est plus difficile de maitriser l’intensité dans ce cas et d’individualiser le contenu en fonction du pratiquant. La durée de l’échauffement devrait logiquement augmenter avec l’âge du pratiquant mais aussi en fonction de l’activité réalisée. Plus une activité est intense et plus l’échauffement devrait être long et complet.

5 La fin de séance

La fin de séance doit comporter une période plus calme constituée d’exercices et d’activités moins intenses. Une activité aérobie de faible intensité permet d’améliorer l’efflux (sortie du muscle) et la consommation des ions lactate et des autres déchets de la contraction musculaire afin d’accélérer la récupération. Des exercices d’étirement peuvent également être réalisés en fin de séance  à condition de limiter l’amplitude de l’étirement pour ne pas créer de lésions musculaires supplémentaires. On privilégiera donc des étirements passifs sans dépasser le seuil de la douleur et en ciblant les groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la séance.

6 Le choix des activités

Toutes les activités ne peuvent pas être réalisées avec tous les publics :

Les enfants ne doivent pas être soumis à des contraintes mécaniques trop intenses, c’est pourquoi il leur est déconseillé de réaliser des mouvements de musculation contre charges lourdes. On limitera également les chocs trop importants subis lors des réceptions sur un sol non amortissant en diminuant la durée des séances et en choisissant un sol adapté. Les articulations des enfants ne sont pas matures et il convient de ne pas leur faire subir des forces élevées dans des amplitudes maximales. Enfin les enfants sont plus sensibles au chaud et au froid et risquent de se déshydrater plus rapidement ce qui nécessite une attention particulière sur les conditions de pratique.

Les adolescents présentent des caractéristiques physiques qui dépendent fortement de leur stade de maturation. La croissance génère des bouleversements morphologiques qui peuvent fortement altérer la coordination motrice et l’image corporelle. La croissance osseuse augmente la contrainte sur les tendons et les muscles et il faut porter une attention particulière aux douleurs ressenties par les adolescents de manière à ne pas sur-solliciter ces structures. D’un point de vue énergétique, les adolescents présentent des caractéristiques assez proches de celles des adultes à partir du pic pubertaire.

Les seniors peuvent présenter une fragilité au  niveau de l’appareil cardio-vasculaire et on veillera donc à réaliser des exercices d’intensité modérées pour rester en dessous de 60% à 70%de la FC de réserve. Sur le plan musculo-tendineux et articulaire les seniors présentent une plus faible masse musculaire et une moindre plasticité tendineuse ainsi qu’une moindre mobilité articulaire. Il convient de stimuler ces structures et fonctions mais en restant prudent pour ne pas engendrer de traumatismes qui pourraient affecter durablement l’autonomie et l’activité des personnes. On privilégiera donc des activités plus calmes en évitant les sports incluant des contacts rudes, des sprints ou des risques de chute.

Certaines pathologies chroniques (hypertension, insuffisance cardiaque, bronchite chronique, BPCO, diabète) nécessitent une plus grande attention de la part de l’animateur. De manière générale, un avis médical contenant des préconisations et des contre-indications doit être demandé afin de proposer des pratiques sans risque et bénéfiques.

7 Conclusion

La pratique d’activités physiques et sportives est bénéfique à tout le monde à condition que l’activité soit adaptée au public, que l’intensité de l’effort soit contrôlée, et que la réalisation des exercices soit correcte. La plupart du temps une bonne connaissance des sciences biologiques, le bon sens et une écoute attentive du pratiquant suffisent à faire les bons choix. Cependant, dans certains cas de figure (pathologies chroniques, individus fragiles) il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel compétent (domaine médical et paramédical) afin de ne pas prendre de risque inutile.